이계호 교수 건강 다이어트 비법! 근육 지키고, 살 빠지는 ‘습관’의 모든 것

이계호 교수의 과학적 다이어트 비법을 소개합니다.

다이어트를 시작하면 흔히 ‘굶기’나 극단적인 식사 제한을 떠올리지만, 이계호 교수는 이런 방식이 건강을 해치며 근육을 잃고 요요현상을 유발한다고 경고합니다. 진짜 건강한 체중 감량은 생활 습관 개선에서 시작해야 합니다.

1. 천천히 씹고, 제대로 먹기
음식을 빨리 먹으면 위가 포만감을 느끼기 전에 과식하게 됩니다. 반대로, 천천히 한 입에 50회 이상 씹는 습관을 들이면 적은 양으로도 만족하며, 특히 현미·통밀 같은 곡물도 부담 없이 소화할 수 있습니다.

2. 식사 순서로 자연스럽게 탄수화물 줄이기
식사 전 샐러드 등 부피 큰 채소를 먼저 먹으면 포만감 상승, 자연스레 밥이나 빵 양이 줄어듭니다.

3. 변비, 채소가 답일까? 곡류가 답이다!
불용성 식이섬유 중심의 채소는 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 곡류와 청국장, 된장 같은 전통 발효음식이 더 효과적이며, 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.

4. 활동량에 맞춘 식사량
모든 사람에게 아침을 많이, 저녁을 적게라는 공식은 없습니다. 자신의 활동량에 맞춰 식사량을 조절하는 것이 체중 관리의 핵심입니다. “물만 먹어도 살 찐다”는 오해는 대체로 활동량 부족 때문입니다.

5. 단백질 보충제 대신 청국장
몸에 흡수 잘되고 유익균이 풍부한 청국장, 된장 등 전통 발효식품이 근육 유지와 면역력에 더 도움됩니다.

6. 케토제닉(저탄고지) 다이어트의 한계
탄수화물 없이 지방 위주로 먹는 케토제닉 다이어트는 장기적으로 부작용 위험이 큽니다. 교수는 “탄수화물을 적정 수준 줄이고 운동을 늘리는 게 정답”이라 강조합니다.

7. 중년과 여성에게 더욱 필요한 움직임
근육 감소, 활동량 저하가 내장지방·마블링을 부릅니다. 자주 움직이고 규칙적으로 생활하는 습관이야말로 살 빠지는 체질로 바꿔줍니다.

실천 체크리스트
• 식사 전 채소 먼저!
• 한 입 50회 이상 꼭꼭 씹기
• 활동량에 맞춘 식사량
• 곡류·발효식품으로 변비 해결
• 늦은 저녁 단백질 피하기
• 자주 움직이고 오래 걷기

"굶기는 답이 아닙니다." 저절로 살 빠지는 체질이 되는 구체적인 방법 (이계호 교수 1부)